Die winter is die seisoen van knuffels en krul binne op die rusbank, wegkruip vir die koue met dadelaande vol bak en binge-kyk. Met al die nes dink jy dat jy gedurende die winterseisoen soos 'n baba sou slaap. Maar in werklikheid het koue weer sy eie slaapuitdagings vir baie mense - insluitend 'n ontwrigte slaapskedule, gevoel van lusteloosheid en baie ronddraai.
1. Neem beheer oor die lig
Chris Winter, 'n neuroloog, slaapspesialis en skrywer van Die Slaap Oplossing , sê een van die beste dinge wat u kan doen om 'n goeie winterslaap te verseker, is om die lig in u huis te manipuleer. Lig speel 'n groot rol in ons tydsberekening van ons daaglikse lewens - etes, oefening, werk en slaap - sowel as ons sirkadiese ritmes. Die probleem is dat daar gedurende die winter minder lig in die algemeen is, en die min lig daarby is huidige is van 'n swakker kwaliteit, verduidelik hy. Dit kan lei tot verhoogde moegheid, aangesien minder lig gelyk is aan meer melatonien (die hormoon wat help om die slaapsiklus te reguleer).
Mense voel dikwels vroeër slaperig gedurende die koue winternagte - maar as u die hooi te vroeg slaan, kan u algehele slaapprogram deurmekaar raak en u om 04:00 wakker laat. Dr Winter sê: In plaas daarvan om vroeër te gaan slaap, gebruik kunsmatige beligting om die dag 'n bietjie te verleng. Hy beveel aan Gruis bolle , wat die volle ligspektrum van die son naboots en u brein blootstel aan strale wat meer soos vol daglig is (eerder as die kunsmatige wat u van u lampe en toestelle kry).
Stoor Speld dit vas Sien meer beelde SORAA Radiant Dimbare LED, $ 13,95 op Amazon (Beeldkrediet: Amazon )
As u voor die son moet opkom om betyds aan die werk te kom, moet u wekker wat lig eerder as klank gebruik, kan u help om geleidelik wakker te word. Dit is ook beter vir u brein, aangesien die lig u hele liggaam help besef dat dit bedags is (eerder as om u wakker te maak met 'n herhalende telefoongeluid, ahem).
Ligte terapie bokse of lampe is ook nuttig vir diegene in baie donker gebiede van die land (ons sien jou, Seattle!) En vir mense wat aan seisoenale affektiewe versteuring ly.
Lees meer: Die beste ligterapie -lampe om seisoenale affektiewe versteurings te hanteer
2. Gee spesiale aandag aan temperatuur
As dit buite koud is, is mense geneig om swaar pyjamas en selfs swaarder komberse te bereik. Maar dr.Winter sê dat die gewilde flanel-PJ's en knus donslinne jou slaappatrone eintlik kan benadeel.
Hy sê dat die meeste mense hul liggaamstemperatuur daal namate hulle slaperig raak, maar hul temperatuur styg 'n paar uur in die droomtyd, wat die slaapomgewing te warm maak as hulle baie warm klere dra. Oorverhitting gedurende die nag kan veroorsaak dat u meer fiks sweet en sluimer.
In plaas van dik pyjamas, sê hy, gebruik beddegoed om warm te bly in die winter: jy wil lig aantrek, maar jou temperatuur reguleer met jou beddegoed. Gebruik lae beddegoed, insluitend lakens, 'n ligter kombers en 'n swaarder dekbed of dekbed. Op hierdie manier kan u gedurende die nag 'n laag maak om seker te maak dat u nie oorverhit nie.
Dr Winter sê die ideale temperatuur vir menslike slaap is ongeveer 65 grade. Dit is dus 'n rede om ook aandag te skenk aan u termostaat - hou dit so laag as wat dit snags gemaklik voel.
As u 'n lugbevochtiger by u slaapkamer voeg, kan u ook gedurende die wintermaande beter slaap, aangesien kunsmatige verhitting u mond en neus kan uitdroog. Dr Winter sê 'n lugbevochtiger kan jou help om minder te snork, beter asem te haal en gesonder sinusse te hê.
Stoor Speld dit vas Sien meer beelde (Beeldkrediet:Hippo Wong/AT -video)
3. Moenie ophou oefen nie
Vind u hierdie tyd van die jaar binge-kyk na Netflix in plaas van om na die gimnasium te gaan? Jy is nie alleen nie. Dr Winter verduidelik dat mense geneig is om oefening te laat vaar as dit koud is. Maar om aan te hou slaap, is dit baie belangrik om 'n plan te hê vir die behoud van oefening gedurende die wintermaande.
Navorsing toon steeds dat mense wat gereeld oefen, aansienlik beter slaap. 'N 2011 -studie in die joernaal Geestesgesondheid en fisiese aktiwiteit gevind dat mense wat meer aktief was, vroeër aan die slaap geraak het en 'n beter slaapkwaliteit aangemeld het.
Dr Winter sê oefensporers hou van Fitbit kan u help om te sien hoeveel u eintlik gedurende die winter beweeg, wat motiverend kan wees. Buigsame lidmaatskap van die gimnasium kan ook help, sodat u die gewigskamer op enige tyd van die dag of nag kan tref - nie net as die son skyn nie. U kan u ook daartoe verbind om u roetine aan te pas en tuis te oefen. Daar is baie YouTube of ander virtuele oefensessies wat u kan probeer as u koue wil vermy.
Lees meer: 13 Oefeninge wat u kan doen sonder om u bed te verlaat
4. Oorweeg aanvullings
Alhoewel slaappille en aanvullings nie vir almal geskik is nie, kan dit u help om u ZZZ's te kry. Maak seker dat u nie staatmaak op pille wat 'n gewoonte vorm nie.
Veral magnesium is 'n uitstekende opsie om u te help om beter te slaap, sê dr.Winter: Magnesium is deel van die pad wat omskakel in die aminosure wat omskakel in melatonien. Oor die algemeen hou ons brein van magnesium - dit kan mense wat migraine en rustelose bene het, regtig help. Solank dit goed is met u dokter, is dit die moeite werd om te probeer. Soek 'n aanvulling wat maklik geabsorbeer kan word, soos 'n poeier of olie.
Melatonien self kan ook help, want as u dit inneem, kan u u melatonienproduksie snags in u liggaam begin, maar dr.Winter waarsku dat dit slegs af en toe gebruik moet word, soos wanneer u 'n jetlag het of veral moeg is. Dit is nie geskik om elke aand te gebruik nie.
